今週は、料理研究家 牛尾理恵さんにリモート接続しました。
栄養士でもあって、さらに、トレイルランニングやクライミング、ヨガもしつつ、趣味は筋トレ！
ダイエットをきっかけに体を鍛えていく中で改めて食事の大切さに気づき、今に至っているという牛尾さんは、手軽に作ることができ、栄養バランスもいいヘルシーな料理が得意！レシピ本も多数出版されていますが、最新刊は「元気が出る野菜炒め」！
今回は、簡単そうで意外と失敗しがちな野菜炒めを、美味しく、よりヘルシーに作るコツを教えて頂きました。
■基本の野菜炒め
＜材料＞
豚小間切れ肉・・・150g （大きなものがあれば3cm幅に切る）
白菜・・・大き目2枚200g（芯はそぎ切り、葉はざく切り）
玉ねぎ・・・1/4個（繊維に沿って薄切り）
にんじん・・・40g（短冊切り）
しいたけ・・・2枚（薄切り）
もやし・・・100g（できればひげ根を取り除く）
サラダ油・・・小さじ2
酒・・・小さじ2
塩・・・ふたつまみ
＊塩ひとつまみ＝親指、人差し指、中指の三本でつまむ。
自然塩ひとつまみ0.5gふたつまみ1.0g
こしょう・・少々
しょうゆ・・・小さじ1
＜作り方＞
１）豚肉は塩、こしょう（各少々）をふる。
２）フライパン（直径26cmか28cm）でサラダ油を中火で熱し、豚肉を焼く。
＊面倒でもなるべく広げる。1分〜１分30秒ほど。少し焼き色が付くくらい。
３）片面が焼けたら裏返して端によせ、空いたスペースで玉ねぎ、にんじんを焼く。
４）玉ねぎに火が通ってきたら、しいたけを加え炒め合わせる。
５）火加減を強火にして白菜の芯、葉、もやしの順に加えながら炒め合わせ、酒を回し入れたら、塩、こしょう、しょうゆで味付けする。
大事なポイントは３つ。
まずひとつめは、「炒める」より「焼きつける」！
野菜炒めというと、たえず菜箸やヘラを動かしながら、フライパンをあおって炒め合わせるのが通常のやり方だと思われていますが、大事なのはお肉をフライパンに広げて焼くこと。脂の旨みと香ばしい香りが出てきます。玉ねぎも焼くことで甘味と旨みが増します。火の通りやすい白菜やもやしはそれらの旨みをまとわせる程度にさっと仕上げます。
２つ目は、「混ぜる」より「持ち上げて落とす」！
家庭だと、テフロン加工のフライパンを使ってる方が多いと思いますが、フライパンをあおって火から離すと家庭の火力ではフライパンの温度が下がってしまいます。火が通るのに時間がかかるので、トングなどを使い、持ち上げて落とすを繰り返すと、早く均一に火が通ります。
３つめは、「強火」ではなく「中火」！
炒め物というと強火で一気に仕上げるイメージがありますが、家庭のコンロではあまり意味がありません。食材を動かさずにしっかり焼き付ければ中火で十分。
炒め物は、材料を切りそろえ、フライパンを点火してからおよそ5分間の勝負！
炒めすぎると水分が出るので、少し早いかなと思うぐらいで調味料を加える方が良いです。焼き方で肉や野菜の旨味を出せれば調味料は少なく、塩分控えめにできますし、油は、テフロン加工のフライパンを使うと少なくても十分！油たっぷりのドレッシングをかけるサラダよりもヘルシーに仕上がります。
みなさんもぜひお試しを◎
そして、牛尾さんのレシピ本「元気が出る野菜炒め」もぜひチェックを！
